ĐẶT LỊCH HẸN
Thói quen sinh hoạt hằng ngày được xem là yếu tố quan trọng, ảnh hưởng đến tuổi thọ của một người. Do đó, việc nhận biết được đâu là các thói quen tốt hay có hại sẽ giúp kịp thời thay đổi, từ đó nâng cao tuổi thọ và chất lượng cuộc sống. Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây đâu là các thói quen mà bạn cần điều chỉnh để có thể sống vui – sống thọ cùng với gia đình nhé!
Thường xuyên vận động thể chất
Theo WHO thì có đến 1/4 người trưởng thành và 81% thanh thiếu niên trên toàn cầu không dành đủ thời gian để hoạt động thể chất. Chính thói quen này sẽ làm tăng 20-30% nguy cơ mắc một số bệnh lý như ung thư, bệnh lý về tim, đột quỵ và đái tháo đường.
Theo WHO, một người được xem là thiếu hoạt động thể chất khi:
- Đối với người trên 18 tuổi: Hoạt động thể chất ở cường độ trung bình dưới 150 phút 1 tuần.
- Đối với thanh thiếu niên: Hoạt độ thể chất dưới 60 phút hằng ngày với cường độ trung bình trở lên.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy, đối với nhóm đối tượng từ 60 tuổi trở lên thì việc hoạt động thể chất ở cường độ trung bình trên 150 phút 1 tuần được cho là giảm tỷ lệ tử vong ở người lớn tuổi lên đến 22%.
Tuy nhiên, bạn không bắt buộc phải đạt mức khuyến cáo của WHO để đạt được lợi ích đó. Nhiều nghiên cứu cho rằng việc hoạt động thể chất trên 30 phút, thậm chí 15 phút trong ngày, cũng sẽ mang lại hiệu quả. Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy việc hoạt động thể chất ở mức độ trung bình trên 15 phút/1 ngày có thể kéo dài tuổi thọ thêm 3 năm.
Một số bài tập thể dục mà bạn có thể cân nhắc tập bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi hay chơi các môn thể thao như bóng đá, bóng chuyền, cầu lông,…
Hạn chế ngồi quá lâu
Ngày nay, số lượng người làm việc văn phòng ngày càng nhiều, dẫn đến việc chúng ta dành nhiều thời gian để ngồi hơn bao giờ hết. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy, việc ngồi quá nhiều sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, đái tháo đường, bệnh lý về tim mạch, huyết khối tĩnh mạch sâu (DVT) và rối loạn chuyển hóa.
Hơn nữa, theo một số nghiên cứu cho thấy, việc ngồi trên 8 tiếng/1 ngày và không có hoạt động thể chất nào sẽ làm tăng nguy cơ tử vong tương tự như việc hút thuốc hay béo phì. Do đó, việc chú ý đến thói quen ngồi của bạn hằng ngày là việc làm cần thiết.
Một số cách để hạn chế tình trạng ngồi quá lâu:
- Đứng dậy và đi lại mỗi khi ngồi được 30 phút.
- Đứng trong lúc xem phim hay nghe điện thoại.
- Thử sử dụng bàn làm việc đứng thay vì ngồi.
- Có thể đứng thay vì ngồi trong các buổi họp.
Giữ cân nặng ở mức hợp lý
Theo WHO, năm 2016 có 1,9 tỷ người trưởng thành bị thừa cân (BMI > 25) , và con số này gấp gần 3 lần kể từ năm 1975. Một trong những lý do dẫn đến tình trạng này là do việc tiêu thụ thức ăn chứa nhiều đường, chất béo và do ít vận động thể chất.
Chỉ số BMI gia tăng sẽ làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh lý như:
Bệnh lý về tim mạch: Trong đó, đột quỵ được xem là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu tại Việt Nam (số liệu năm 2019).
Đái tháo đường (tiểu đường): Theo WHO, tình trạng thừa cân và béo phì có liên quan đến 44% ca đái tháo đường.
Rối loạn cơ xương: Tình trạng thừa cân hoặc béo phì sẽ làm tăng nguy cơ bị viêm xương khớp từ 4 – 5 lần.
Bệnh lý ung thư: Bao gồm ung thư nội mạc tử cung, ung thư vú, ung thư buồn trứng, ung thư tuyến tiền liệt, ung thư gan, ung thư đại tràng,…
Do đó, việc kiểm soát cân nặng ở mức lý tưởng là điều cần thiết. Theo khuyến cáo, chỉ số BMI của bạn chỉ nên giao động từ 18,5 – 24,9. Cần lưu ý rằng, giá trị BMI gia tăng không đồng nghĩa với việc bạn sẽ mắc các bệnh kể trên. Giá trị BMI cũng có thể giảm được nếu người thừa cân có chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp.
Chú ý đến chế độ ăn hằng ngày
Một nghiên cứu từ tạp chí Nature cho thấy một trong những yếu tố giúp người Nhật Bản có tuổi thọ trung bình cao nhất thế giới đó là do người Nhật chế độ ăn đa dạng. Ví dụ như hạt, rau xanh, trái cây, cá, thịt và sữa.
Một mẹo để đảm bảo bữa ăn của bạn được đa dạng chất dinh dưỡng đó là áp dụng chế độ ăn “cầu vồng”, tức là đưa nhiều thực phẩm có màu sắc tự nhiên khác nhau vào trong bữa ăn. Ngoài ra, bạn cũng có thể áp dụng tháp dinh dưỡng để điều chỉnh chế độ ăn uống cho bản thân nhé!
Không hút thuốc lá
Hút thuốc lá là yếu tố nguy cơ chính gây các bệnh lý về tim mạch và đường hô hấp. Theo WHO, hằng năm trên thế giới có 8 triệu người tử vong vì khói thuốc lá, đặc biệt thường xảy ra ở các quốc gia có thu nhập thấp hoặc thu nhập trung bình.
Thuốc lá không chỉ nguy hiểm cho người hút, mà nó còn tác động rất xấu đến những người tiếp xúc thụ động với khói thuốc lá. Hằng năm, trên thế giới có đến 1,2 triệu người tử vong do hít phải khói thuốc của người khác.
Ngoài ra, trên thị trường hiện nay cũng bày bán các sản phẩm thuốc lá điện tử, và chúng có thể chứ nicotine. Tác động của thuốc lá điện tử cũng tương tự với thuốc lá truyền thống, nhưng nguy hiểm hơn vì chúng tiếp cận được với đối tượng trẻ vị thành niên.
Do đó, nếu bạn có thói quen hút thuốc, bao gồm cả thuốc điện tử thì nên chủ động bỏ thuốc. Trong trường hợp gặp khó khăn trong việc bỏ thuốc, bạn nên chủ động liên hệ với bác sĩ hoặc các chuyên viên tư vấn để có lời khuyên phù hợp nhất.
Uống rượu bia có chừng mực
Rượu bia có thể được xem là thứ không thể thiếu trên mỗi bàn tiệc tại Việt Nam. Theo thống kê, Việt Nam đứng thứ 3 châu Á về mức tiêu thụ rượu bia/người. Tuy nhiên, việc tiêu thụ nó quá mức để lại rất nhiều hệ quả khôn lường. Cụ thể, có đến 40800 ca tử vong có liên quan đến rượu bia, chiếm trên 7% tổng số ca tử vong trên toàn quốc (năm 2022).
Đặc biệt, rượu bia là yếu tố nguy cơ phổ biến gây ra các bệnh lý không truyền nhiễm (NCD), trong đó có xơ gan, viêm tuỵ, đột quỵ xuất huyết não, tăng huyết áp hay các bệnh lý ung thư khác.
Mức rượu bia được tiêu thụ theo khuyến cáo của CDC Hoa Kỳ là:
- Đối với nam: Dưới 2 đơn vị uống/1 ngày
- Đối với nữ: Dưới 1 đơn vị uống/1 ngày
Những ai nên không nên uống rượu bia:
- Dưới 18 tuổi
- Phụ nữ đang mang thai
- Đang sử dụng thuốc có thể tương tác với rượu bia
- Đang phục hồi sau điều trị “hội chứng cai rượu” hay không có khả năng kiểm soát
Chú ý đến sức khoẻ tinh thần
Đây là một yếu tố được ít người để ý đến, nhưng ảnh hưởng rất nhiều đến tuổi thọ, cũng như là chất lượng cuộc sống.
Căng thẳng (stress) kéo dài có thể dẫn đến một số bệnh lý như rối loạn lo âu hay trầm cảm. Ngoài ra, nó cũng có thể kéo theo một số thói quen sinh hoạt không lành mạnh khác, như là nghiện rượu bia, thuốc lá, game,…
Tình trạng căng thẳng không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà còn ảnh hưởng đến sức khoẻ thể chất. Căng thẳng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như tăng huyết áp, béo phì, đái tháo đường tuýp 2, rối loạn chuyển hoá,…
Do đó, chú ý đến sức khoẻ tinh thần, giữ tinh thần vui vẻ và lạc quan là điều vô cùng quan trọng.
Một số cách để giảm căng thẳng bạn có thể tham khảo:
- Học cách để quản lý căng thẳng (theo hướng dẫn của WHO)
- Lên kế hoạch làm việc hằng ngày
- Ngủ đủ giấc
- Giữ mối quan hệ xung quanh
- Ăn uống lành mạnh
- Thường xuyên thể dục thể thao
- Hạn chế đọc tin tức trên TV hoặc mạng xã hội
Duy trì các mối quan hệ xã hội
Hầu hết, chúng ta sống đều cần các mối quan hệ xung quanh, từ gia đình đến bạn bè, đồng nghiệp. Theo đó, những người có các mối quan hệ xã hội bền vững và lành mạnh có xu hướng bị ảnh hưởng với căng thẳng hơn, từ đó có khả năng giúp gia tăng tuổi thọ.
Việc duy trì và nuôi dưỡng các mối quan hệ xung quanh không đồng nghĩa là phải tham gia vào các buổi tiệc đông người. Bạn có thể bắt đầu từ các mối quan hệ cơ bản nhất như ba mẹ, anh chị em trong gia đình, bạn thân hay người bạn thương yêu.
Nâng cao chất lượng giấc ngủ
Giấc ngủ ngon và sâu là giấc ngủ vàng. Trong quá trình ngủ thì cơ thể chúng ta sẽ bắt đầu thực hiện quá trình cơ thể nghỉ ngơi và hồi phục. Nếu như tình trạng ngủ không đủ giấc kéo dài, cơ thể sẽ tăng nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, bệnh lý về tim, bệnh lý nhiễm trùng,… Ngoài ra, nó còn ảnh hưởng đến tinh thần, làm tăng nguy cơ trầm cảm.
Một số cách để giúp bạn ngủ ngon hơn:
- Thiết lập thói quen ngủ.
- Thường xuyên tập thể dục thể thao, nhưng tránh tập trước 2-3 giờ trước khi ngủ.
- Hạn chế caffeie và nicotine.
- Hạn chế uống rượu bia trước khi đi ngủ.
- Tránh ăn no hoặc uống nhiều nước buổi khuya.
- Tạo không gian ngủ thoải mái (nệm gối thoải mái, nhiệt độ phòng mát mẻ,…).
- Thư giãn trước khi đi ngủ.
Khám sức khoẻ tổng quát định kỳ
Việc khám sức khoẻ tổng quát định kỳ không chỉ giúp phát hiện bệnh sớm, tăng hiệu quả điều trị, mà về lâu dài còn tiết kiệm chi phí và cải thiện chất lượng cuộc sống. Ngoài ra, bác sĩ sẽ đánh giá được tình trạng thể chất của bạn một cách tổng quát, từ đó đưa ra thay đổi về chế độ ăn và chế độ sinh hoạt để giúp kéo dài tuổi thọ.
Đặc biệt, việc khám sức khoẻ tổng quát định kỳ nếu bạn có những yếu tố nguy cơ như:
- Trên 40 tuổi
- Mắc các bệnh lý mạn tính: Đái tháo đường, hen suyễn, viêm khớp, viêm gan B,…
- Có tiền sử gia đình mắc các bệnh mạn tính hay ung thư
- Thói quen sinh hoạt không khoa học: Hút thuốc, uống rượu bia,…
- Thừa cân hoặc béo phì
- Sinh sống, làm việc ở môi trường độc hại
Ở mỗi độ tuổi và mỗi giới, tần suất khám tổng quát sẽ khác nhau. Do đó, bạn nên chủ động đến gặp bác sĩ để được tư vấn chính xác nhất!